Conheça Alimentos Funcionais e os Benefícios a Saúde

Os alimentos funcionais caracterizam-se por oferecer vários benefícios à saúde, além do valor nutritivo inerente à sua composição química, podendo desempenhar um papel potencialmente benéfico na redução do risco de doenças crônicas degenerativas, como câncer e diabetes, dentre outras.

É uma tendência em alta, uma vez que as pessoas estão cada vez mais buscando um estilo de vida saudável, com objetivo de bem-estar e longevidade.

É necessário que o consumo destes alimentos seja regular a fim de que seus benefícios sejam alcançados.

A inclusão dos alimentos funcionais deve ser avaliado individualmente, pois um mesmo alimento que é benéfico para um, pode não ser indicado para outro indivíduo. Assim como a quantidade, modo e horário de consumir varia de acordo com o caso, sendo necessário a avaliação de Nutricionista funcional.

Antes, é necessário uma Alimentação Equilibrada

Vale ressaltar que não adianta consumir os alimentos funcionais, sem uma alimentação equilibrada. Seu uso deve ser associado a uma alimentação saudável, com pouco alimento industrializado, consumo de cereais integrais, frutas, verduras, legumes e gorduras benéficas.

Invista nestes Alimentos:

Peixes

Benefício: mais saúde para o coração. Ajudam a reduzir os níveis de triglicérides e o risco de problemas cardiovasculares.
Quantidade recomendada: 180 g por dia, o equivalente a 2 filés pequenos.

Como incluir na dieta: de preferência assados ou cozidos; evitar frituras e uma recomendação dos cardiologistas.

Aveia

Benefícios: Ajuda a evitar o excesso de glicose e insulina no sangue, aumenta a sensação de saciedade, reduz o colesterol e ainda fortalece sistema imunológico e favorece o equilíbrio do organismo por ser um alimentos muito nutritivo.
Quantidade recomendada: 1-2 colheres de sopa por dia.

Caso o objetivo seja o aproveitamento de seus nutrientes, é indicada a aveia in natura ou em flocos, para auxiliar no controle de peso, colesterol e glicemia, indica-se o farelo de aveia.

Como incluir: usar como topping em salada de fruta, iogurte e salada, adicionar em preparações como vitamina, mingau e até mesmo substituir a farinha do bolo.

Azeite de oliva extra-virgem

Benefícios: Regula o colesterol e reduz a formação de placas de ateroma nas paredes dos vasos sanguíneos, prevenindo infarto ou AVC.

Quantidade recomendada: de 1 a 2 colheres (sopa) por dia

Como incluir: temperos de salada, finalização de pratos e na torrada junto com orégano. Quando submetido à altas temperaturas, perde suas substâncias antioxidantes.

Quinua

Benefícios: Contribui para bons níveis de glicemia e triglicérides, melhora da constipação intestinal, na integridade do sistema imunológico e por conter tripofano, aminoácido capaz de liberar no cérebro a serotonina, contribui para a sensação de alegria e bem-estar.

Quantidade recomendada: Não há uma recomendação padronizada. Geralmente indico 1 colher (sopa) do flocos ou 2 colheres (sopa) do grão cozido.

Como incluir: o flocos pode ser consumido com iogurte, fruta, salada e sopa; e o grão pode ser adicionado em salada ou em receitas como substituto do arroz e do couscous marroquino.

Chia

Benefícios: Possui nutrientes interessantes como o ômega 3, uma gordura boa responsável por afastar as doenças cardiovasculares, diminuir o colesterol no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina. Rica também em fibras, proporciona saciedade e auxilia na regulação do trânsito intestinal, favorecendo a redução de peso. Ainda possui antioxidantes, moléculas que bloqueiam o efeito prejudicial dos radicais livres, prevenindo desde o envelhecimento precoce até doenças como câncer.

Quantidade recomendada: 1 colher de sobremesa por dia

Como incluir: A chia pode ser encontrada na forma de óleo, farinha e o próprio grão/semente. O óleo geralmente é utilizado como tempero, e a farinha adicionada em receitas de bolo, torta e sopa. Os grãos podem ser misturados em vitamina de frutas, suco, salada de frutas, saladas, tapioca e em receitas. Visando a saciedade, aconselha-se o consumo do grão hidratado em água ou chá 30 minutos antes da refeição, podendo dividir a porção em duas refeições, como almoço e jantar.

Óleo de coco

Benefícios: Possui ação antiinflamatória, antifúngica, antiviral, antibacteriana e anti-protozoária. Possui em sua maioria gordura de cadeia média (TCM), que é facilmente utilizada pelo fígado, assim, não é acumulada no organismo.

O óleo de coco também apresenta antioxidantes, moléculas que previnem contra o envelhecimento precoce e doenças como o câncer. O consumo adequado deste alimento funcional está associado ao controle do LDL colesterol (mau), a prevenção de sua oxidação, além de elevar o HDL colesterol (bom). Também possui ação de fortalecer o sistema imunológico, regular o intestino e a glicemia, entre outras.

Recomendação: A indicação de consumo diário é de, no máximo, duas colheres (sopa) ao dia de óleo de coco virgem
Como incluir: Pode substituir outras gorduras, no pão, em receitas, saladas, sucos, vitaminas ou para cozinhar os alimentos.

Cacau

Benefícios: O cacau apresenta flavonóides (um dos fitoquímicos presente) age como antioxidante no organismo, previne doenças cardiovasculares e câncer, possui efeito anti-hipertensivo e reduz os níveis do colesterol ruim (LDL). A teobromina, outro fitoquímico presente no cacau, tem ação diurética e estimulante (semelhante à cafeína).

O cacau também apresenta ácido oléico (gordura insaturada) que auxilia na redução de colesterol. Além de ser rico em vitaminas e minerais e estimular neurotransmissores envolvidos no humor.

Recomendação: Para obter os benefícios, é importante que o consumo seja moderado (cerca de 30g) e com alta porcentagem de cacau, acima de 70%.

Como incluir: tablete de chocolate ou receitas que levem chocolate, como adicioná-lo derretido em frutas

Batata Yácon

Benefícios: Ajuda no controle da glicemia. por possuir absorção lenta, libera o açúcar no sangue em baixas quantidades, equilibrando as taxas de glicose do organismo.

Auxilia na regulação do intestino por estimular o crescimento e a atividade de bactérias intestinais benéficas. O bom funcionamento do intestino auxilia diretamente na melhora da constipação (prisão de ventre), da imunidade, das taxas de colesterol no sangue, favorece o aumento da absorção de minerais, diminuição da síntese de carcinógenos, diminuição do risco de câncer de cólon e de infecções bacterianas, além de prevenir e tratar diarreias.

Por aumentar a sensação de saciedade, pode ser utilizada por pessoas que possuem objetivo de emagrecimento. Pouco calórica, possui fibras que fazem com que a pessoa demore mais tempo para sentir fome novamente.

Recomendação: A quantidade diária deve ser de aproximadamente uma unidade pequena, ou se for grande, fatia de dois dedos.

Como incluir: A batata yacon deve ser consumida crua, como fruta ou adicionada em sucos, salada de frutas e receitas.

Biomassa de banana verde

Benefícios: A biomassa de banana verde, além de conter todos os nutrientes da banana, apresenta o amido resistente. Seu benefício é similar ao da fibra alimentar, pois não é digerido e absorvido no intestino delgado, sendo utilizado como fonte de energia para a produção das bactérias benéficas do nosso intestino, mantendo assim a integridade da mucosa intestinal, que é responsável pela consistência ideal das fezes (evitar a constipação intestinal e diarréia), manutenção do nosso sistema imunológico, absorção adequada dos nutrientes, impedimento da entrada de substâncias maléficas, entre outras funções.

Por ser um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, sua digestão e absorção são mais lentas, ele ajuda a manter os níveis de glicose no sangue controlados, contribuindo assim para a prevenção do desenvolvimento de diabetes e do acúmulo de gordura corporal, além de auxiliar na redução do colesterol, prevenção do desenvolvimento de doenças cardíacas e câncer de intestino.

Recomendação: 1 colher (sopa) diariamente

Como incluir: Adiciona-se em sucos, vitaminas e receitas como pão e bolo (substituindo parte da farinha), geléia e sopa.

Maca Peruana

Benefícios: Sua ação hormonal pode ser atribuída à presença de alguns nutrientes, como zinco e vitamina E, uma vez que são importantes para a produção de hormônios sexuais. Um dos poucos artigos sobre a Maca Peruana indica que seu consumo aumenta a quantidade de espermatozoides em homens, e nas mulheres, reduz a mortalidade dos embriões, aumentando assim a fertilidade.

Outros artigos mostram seu poder antienvelhecimento e de aumento da libido. Há também indícios de que sua ação hormonal pode auxiliar mulheres com TPM e sintomas da menopausa.

A Maca também apresenta glicosinolatos, substâncias encontradas nas brássicas (couve, repolho, brócolis), que possuem efeito antioxidante e desintoxicante.

Indicação: 1 colher de chá por dia

Como incluir: pode ser adicionada em sucos, vitaminas, frutas e preparações como pão, barra de cereal, cookie, bolo de frutas…

Abacate

Benefícios: O óleo é rico em β-sitosterol e ácido oléico, uma gordura insaturada utilizada como coadjuvante no tratamento de hiperlipidemias. Reduz o colesterol total e aumenta o colesterol bom (HDL).

Possui vitamina C , vitamina E e Glutationa que são potentes antioxidantes, combatendo radicais livres, atuando na prevenção do desenvolvimento de cânceres, doenças cardiovasculares e envelhecimento precoce.

Ainda possui luteína que protege contra cataratas e a degeneração macular.

Indicação: 1/4 de abacate grande ou 1/2 unidade pequena

Como incluir: pode ser consumido puro, com mel, como um creme, na vitamina, suco e até saladas.

Dominique Horta Buim, nutricionista da Clia Psicologia, Saúde & Educação